Auf dem Fern zu einem definierten außerdem kraftvollen Leib erweist zigeunern die obere Brust pro viele Fitnessbegeisterte oft als hartnäckiger Verantwortungsbereich. Zwar kann die allgemeine Brustentwicklung Fortschritte machen, doch das Gelangen einer vollen, regalartigen oberen Brustmuskulatur kann frustrierend sein. Dasjenige Begriffsvermögen der Anatomie ansonsten die Verwendung der richtigen Übungen für jedes die obere Brust können jedoch den entscheidenden Unterschied betragen. Solcher umfassende Leitfaden zeigt Ihnen die effektivsten Bewegungen je ein gezieltes Schulung der oberen Brustmuskulatur und vermittelt Ihnen Dasjenige Wissen für den Oberbau einer wirklich beeindruckenden oberen Brust.
Die Brustmuskulatur, selbst Pectoralis genannt, wird grob hinein alle zwei Hauptmuskelköpfe unterteilt: den großen und den kleinen Brustmuskel. Der große Brustmuskel, der größere außerdem oberflächlichere der beiden, wird längs unterteilt hinein den klavikularen Kopf (oberer Brustbereich) des weiteren den sternokostalen Kopf (unterer des weiteren mittlerer Brustbereich). Der klavikulare Kopf entspringt an dem Schlüsselbein und ist wichtig je die Beugung, Adduktion ebenso Innenrotation der Schulter verantwortlich. Daher sollten bei der Auswahl von Übungen für jedes die obere Brust Bewegungen am besten werden, die sie Bewegungen herausstellen.
Schon Zurückgezogen durch Flachbankdrücken wird mehrfach die untere des weiteren mittlere Brust trainiert. Um die obere Brust effektiv nach trainieren, sollten Übungen auf einer Schrägbank integriert werden. Der Neigungsgrad ist entscheidend; Winkel unter 30 ebenso 45 Grad gelten allgemein denn optimal, um die Aktivierung der oberen Brustmuskulatur nach maximieren zumal begleitend die Beteiligung des vorderen Deltamuskels nach minimieren.
An diesem ort sind einige der besten Übungen pro die obere Brust, die Sie hinein Ihr Trainingsprogramm integrieren können:
1. Schrägbankdrücken mit Langhantel:
Ebendiese Übung gilt häufig als die Königsklasse des oberen Brusttrainings. Schrägbankdrücken mit Langhantel ermöglicht das Hochstellen schwerer Gewichte zumal fluorördert so eine signifikante Muskelhypertrophie. Die Langhantel erfordert im Vergleich nach Kurzhanteln außerdem eine stärkere Stabilisierung außerdem beansprucht etliche Stützmuskeln.
Exekution: Stellen Sie eine verstellbare Bank auf eine Anfälligkeit von 30–45 Grad ein. Vorübergehen Sie zigeunern mit flach auf dem Boden stehenden Füßen auf die Bank. Greifen Sie die Langhantel etwas weiter wie schulterbreit in dem Obergriff. Nehmen Sie die Langhantel aus der Fassung und senken Sie sie langsam zumal kontrolliert rein Richtung Ihrer oberen Brust, knapp Unterm Schlüsselbein. Aufhören Sie unten kurz inne außerdem Knautschen Sie die Langhantel dann explosionsartig zurück in die Ausgangsposition, wodurch Sie Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.
2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln:
Das Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln bietet gegenüber dem Langhantel-Pendant mehrere Vorteile. Kurzhanteln ermöglichen einen größeren Bewegungsspielraum, eine tiefere Dehnung unten des weiteren eine kraftvollere Kontraktion oben. Sie helfen wenn schon, Kraftungleichgewichte bei der linken außerdem rechten S. auszugleichen.
Exekution: Ausliefern Sie eine verstellbare Bank auf eine Hang von 30–45 Grad ein. Setzen Sie sich mit einer Kurzhantel hinein jeder Hand auf die Bank. Vorbeigehen Sie umherwandern zurück des weiteren streichen Sie die Kurzhanteln mit den Handflächen zueinander über Ihrer oberen Brust. Senken Sie die Kurzhanteln langsam und kontrolliert hinein einem leichten Bogen lateral zur oberen Brust Telefonbeantworter. Aufhören Sie unten kurz inne ebenso Pferchen Sie die Hanteln dann zurück in die Ausgangsposition. Führen Sie sie oben leichtgewichtig zusammen ansonsten spannen Sie Ihre oberen Brustmuskeln an.
3. Kurzhantel-Flyes auf der Schrägbank:
Nichtsdestotrotz Druckbewegungen für jedes den Muskelaufbau wichtig sind, dienen umherwandern Kurzhanteln hervorragend für jedes Dasjenige isolierte zumal formende Schulung der oberen Brustmuskulatur. Sie fokussieren umherwandern auf die Adduktionsbewegung ansonsten trainieren gezielt die inneren Muskelfasern der oberen Brust.
Vollstreckung: Ausliefern Sie eine verstellbare Bank auf eine Anfälligkeit von 30–45 Grad ein. Legen Sie zigeunern mit einer Hantel in jeder Hand auf die Bank. Anhalten Sie jene über Ihrer Brust, womit Ihre Ellbogen leicht gebeugt sind ansonsten Ihre Handflächen zueinander anbieten. Senken Sie die Hanteln langsam zumal kontrolliert hinein einem Ausweiten Bogen seitlich Telefonbeantworter ebenso spüren Sie dabei eine Dehnung in Ihrer oberen Brust. Behalten Sie die Ellbogen nichtsdestotrotz der gesamten Regung leichtgewichtig gebeugt. Führen Sie die Hanteln in dem identisch sein Bogen wieder hinter oben des weiteren spannen Sie am werk Ihre oberen Brustmuskeln an.
4. Kabelzug-Flyes für jedes die obere Brust:
Kabelzug-Flyes sorgen pro konstante Abenteuer über den gesamten Bewegungsbereich, welches nach einem stärkeren Muskelpump zumal einer verbesserten Muskelfaseraktivierung führen kann. Die Exekution mit einem niedrigen Seilzugwinkel trainiert effektiv die oberen Brustmuskelfasern, während Sie Ihre Hände hinter oben außerdem zusammenführen.
Ausführung: Ausliefern Sie eine Kabelzugmaschine mit den Seilzügen auf die niedrigste Einstellung. Greifen Sie die Durchmesser eines kreises-Griffe mit einem Oberhandgriff ansonsten um sich treten Sie nach vorne, um die Litze nach spannen. Geschrieben stehen Sie leichtgewichtig hinter vorne gelehnt, die Arme lateral ausgestreckt des weiteren die Ellbogen leicht gebeugt. Fluorühren Sie Ihre Hände in einem Bogen bislang Ihrer oberen Brust Gemeinschaftlich zumal spannen Sie Ihre Brustmuskeln an der Lokalisation an, an der sie angespannt sind. Fegen Sie langsam hinein die Ausgangsposition zurück außerdem prüfen Sie im gange den Widerstand.
5. Schrägbankdrücken an der Smith-Maschine:
Die Smith-Maschine bietet eine befestigung Bewegungsebene, die für Anfänger oder Aufgebraucht, die sich ausschließlich auf die Muskelkontraktion die aufmerksamkeit richten möchten, ohne die zusätzliche Herausforderung der Stabilisierung nach bewältigen, günstig ist. Obwohl nicht so viele Stabilisatormuskeln beansprucht werden hinsichtlich mit freien Gewichten, kann sie dennoch ein effektives Training je die obere Brust sein.
Vollstreckung: Ausliefern Sie eine verstellbare Bank in einer Smith-Aeroplan auf eine Neigung von 30–45 Grad ein. Zurechtrücken Sie sich so auf der Bank, dass die Stange bis zu Ihrer oberen Brust reicht. Greifen Sie die Stange etwas übungen obere brust fort denn schulterbreit mit einem Oberhandgriff. Nehmen Sie die Stange aus der Halterung und senken Sie sie langsam zumal kontrolliert hinein Richtung Ihrer oberen Brust Anrufbeantworter. Aufhören Sie unten kurz inne ebenso Pressen Sie die Stange dann wieder hinein die Ausgangsposition zurück, wodurch Sie oben Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.
6. Dips (Brustfokus):
Während Dips primär die untere Brust zumal den Trizeps trainieren, kann eine Adaptation Ihrer Technologie den Schwerpunkt auf die oberen Brustmuskeln verlagern. Sobald Sie zigeunern obgleich der Bewegung hinter vorne lehnen außerdem Ihre Ellbogen leicht nach lateral bieten, wird die obere Brust effektiver beansprucht.
Vollstreckung: Positionieren Sie sich parallel auf Dip-Stangen. Springen oder steigen Sie so hoch, dass Ihre Arme gestreckt sind zumal Ihr Körpergewicht tragen. Lehnen Sie zigeunern leichtgewichtig nach vorne und lassen Sie Ihre Ellbogen hinter außen andienen, während Sie Ihren Körper absenken, bis Sie eine Dehnung hinein der oberen Brust spüren. Knautschen Sie zigeunern zurück hinein die Ausgangsposition zumal konzentrieren Sie sich dabei auf die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur.
Übungen pro die obere Brust rein Ihr Trainingsprogramm in betracht ziehen:
Um die Entwicklung der oberen Brustmuskulatur nach maximieren, ist es wichtig, ebendiese Übungen wohlüberlegt rein Ihr Trainingsprogramm zu in betracht ziehen. Beachten Sie Folgendes:
Obere Brust priorisieren: Sowie Ihre obere Brustmuskulatur Neutralisieren aufweist, sollten Sie Ihr Brusttraining mit Schrägbankdrücken beginnen, wenn Ihr Energielevel am höchsten ist.
Übungen variieren: Aussteigen Sie zigeunern nicht Woche für Woche auf dieselben Übungen für jedes die obere Brust. Bauen Sie Variationen ein, um Ihre Muskeln aus verschiedenen Winkeln nach fordern des weiteren Plateaus nach vermeiden.
Korrekte Exekution: Konzentrieren Sie sich bei jeder Übung auf die korrekte Vollstreckung. Vermeiden Sie Schwung ansonsten konzentrieren Sie zigeunern darauf, die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur zu spüren.
Progressive Überlastung: Steigern Sie langsam Sprengkraft, Wiederholungen oder Sätze, um Ihre Muskeln fort nach fordern und Dasjenige Wachstum nach subventionieren.
Wahrnehmen Sie auf Ihren Körper: Achten Sie auf Schmerzen ansonsten passen Sie Ihr Training entsprechend an.
Fazit:
Der Gliederung einer fruchtbar entwickelten oberen Brust erfordert einen gezielten Ansatz mit den richtigen Übungen für jedes Dasjenige Schulung der oberen Brust. Indem Sie Schrägbankdrücken, fliegende Bewegungen und Kabelvarianten hinein Ihr Training einbeziehen, auf die richtige Form achten ansonsten konsequent progressive Überlastung anwenden, können Sie die obere Brustmuskulatur effektiv trainieren und die volle, kraftvolle Brust gelangen, die Sie umherwandern Hoffen. Denken Sie daran, dass Beständigkeit ebenso Beharrlichkeit der Schlüssel zu signifikanten Ergebnissen sind. Also, kurbeln Sie Ihr Wachstum an, konzentrieren Sie umherwandern auf jene Übungen pro die obere Brust ansonsten formen Sie die obere Brust, die Sie sich immer vorgestellt gutschrift.